不用运动就能减脂的食谱,管住嘴脂肪走开

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发表于 2021-2-26 13:28:18 来自手机 | 显示全部楼层 |阅读模式

在进行这个食谱之前,请给自己设定一个短期的目标,最短2个星期,不然看不出效果,而且不容易减脂。在坚持两周后,应该有信心了,后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说,最少两个月才能看到明显效果,只是说周期越短越容易坚持,也越容易给自己信心。

 

一、需要购买的食材:

 

1.燕麦片

 

2.纯牛奶,不用脱脂的,推荐全脂

 

3.酸奶,也是不用脱脂的,全脂就行,但是不能买加入果粒或者果汁的,一定要选原味酸奶

 

4.紫薯,可淘宝可超市,一次不要屯太多

 

5.玉米,方便的话最好去菜市场买,不方便买淘宝真空包装的熟食就行

 

6.鸡胸肉,可以买新鲜鸡胸肉自己做,也可以买即食鸡胸肉

 

7.糙米/杂粮

 

8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜

 

9.鸡蛋

 

10.虾,一定要白煮虾

 

11.坚果,淘宝上的每日坚果就行了(这个也不用天天吃)

 

碳水化合物:燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉

 

蛋白质:牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾

 

脂肪:奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油

 

二、怎么安排

 

早餐:碳水+蛋白质

 

杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种,再搭配牛奶或者酸奶。

 

分量说明:杂粮粥200g左右(煮熟的),燕麦50g(推荐农科院的燕麦,无添加,有免煮和需煮两种,免煮的方便一些,需煮的口感会好一下,牛奶和燕麦可以泡着吃,拌酸奶也行),玉米一根、紫薯100g左右(蒸熟的口感更好,有微波炉可以用微波炉),牛奶250ml,酸奶100-150g

 

*以上碳水饱腹感都很强,撑一上午没有问题,是在饿了就喝水。

 

*微波炉弄熟紫薯的方法:纸巾弄湿裹在紫薯上,然后微波炉高火,时间根据紫薯大小,大的话最少要十分钟,小一点的8分钟左右。如果不确定,可以先少叮一会,看看情况再加时间。

 

午餐:蛋白质+蔬菜(推荐西蓝花)

 

我买的即食鸡胸肉,一袋100g,西蓝花半朵(水煮,加少量盐)。不够的可以再稍微多加一点,切记不要吃撑,8分饱就可以了。

 

晚餐:水果/蔬菜

 

不运动的话,我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉,有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是,一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话,我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾,一小盒酸奶也ok

 

加餐:分上午加餐和下午加餐,选一样就可以了,加餐不宜多,不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。

水果番茄(圣女果)/每日坚果/白煮虾

 

坚果我一般上午吃一半,下午吃一半。

 

圣女果是每次510个,白煮虾每次5个左右。

 

注意事项:

 

1.一周七天,必须有六天坚持这样吃,第七天可以去吃自己想吃的,不用考虑热量,火锅烤肉小龙虾都行,但是不能撑到吐,一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了,选一样好好享受就行。

 

2.饿了怎么办?加餐。加完餐还饿?可能不是饿,只是嘴馋,所以多喝水吧。

 

3.坚持最重要,坚持一个星期最少瘦两斤,有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住,你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分,所以管住嘴。

 

4.晚上饿是必然的,带着饥饿感入睡才会瘦,而且这个方法不伤胃,实在饿的头晕眼花可以吃一点东西,是一点,不是很多哦。

 

5.严格控糖:比如水果能吃,但不是什么水果都能吃,热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃,尽量在白天吃。

 

三、可能会遇到的问题

 

1.便秘

多喝水,多吃蔬菜水果,还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。

 

2.姨妈受到影响

可能是主食摄入太少了,多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食,但是不能放纵,正常饮食是少油低盐的健康饮食,不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品,这属于作弊行为,上秤会受到惩罚的。

 

3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办?

不要在意,更不要放弃,没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次,没有下次了,再读下这句:你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。

 

4.周期结束了怎么办?怎样才不容易反弹?  周期结束,达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食,参见第二条。大餐一周最多一次,不然前功尽弃。

 

5.需要运动吗?

很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动,放心吧,虽然这个社会很不公平,但是在减肥这个事情上,你的付出和回报是成正比的

 

 

 

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果汁派 2021-2-26 13:28 威望 +1
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