你的代谢还好吗?5个代谢健康标准,只有1/8的人达标..

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发表于 2021-5-8 09:44:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
不过前天看到一个数据,美国成年人中,只有12.2%的代谢是健康的。

咱们国家整体的饮食状态,虽说整体一定比美国健康,不过很多社畜三餐却也是高糖、油炸、重盐。

「代谢综合症」和「代谢受损」并不完全相同。代谢综合症不只是让你更难瘦下去,对健康的威胁更大。

所以今天就来讲讲啥是代谢综合症?以及如何降低自己患代谢综合症的风险。


什么是代谢综合症?

考核一个人是否有代谢足够健康主要看5个因素:

1. 血压
2. 血糖值
3. 腰围
4. 甘油三酸酯水平
5. HDL(高密度脂蛋白)水平

5个因素中,有3个以上不够健康标准,就说明你很可能有代谢综合症。

大家千万不要自己对号入座,最好去体检,看一下自己的体检报告,一般体检报告都会有。对于“腰腹脂肪比较多、长期不运动、以及女生有多囊卵巢综合症..“的人来说,出现代谢健康问题的几率比较高...

而且代谢综合症的危害真的不只是容易发胖而已,同时还会提高患有2型糖尿病、高血压、高血脂的风险,甚至对身体的免疫能力也有影响。

想拥有健康的代谢,还是那老三样:健康的饮食、规律的运动习惯,以及良好的睡眠。你们是不是听我说这三句话都快听烦了

不过!有2个关键点:1. 少吃快碳;2. 降低LDL水平。



少吃快碳!

「快碳」简单理解就是「精致碳水」,比如白米饭/高糖饮料/白面等等,之所以叫「快碳」,是因为它们可以快速为身体提供能量。相反,复合碳水(比如粗粮/全麦等等)则是缓慢为身体提供能量的。

长期饮食中,吃的都是白米白面,很可能会导致胰岛素敏感性降低。

因为胰岛素是身体中一个非常重要的荷尔蒙,主要作用就是帮助身体把食物转化成能量消耗掉。但是当你的身体胰岛素敏感度降低时,身体无法有效的把食物转化成能量,血液中会积累过量的葡萄糖,多余的葡萄糖就会转化成脂肪(而不是能量)。

分享几个我自己多吃粗粮的小窍门吧!

——如果你喜欢吃米饭

很多人一开始不习惯吃糙米,可以从在白米饭里加一点糙米/红豆/黑米等粗粮开始,慢慢养成习惯;或者也可以做白米饭的时候,里面加一些南瓜/芋头/红薯块。平时上班忙,可以周末多做点糙米饭,分装好放进冰箱冷冻,平时拿出来做炒饭或者微波炉复热一下就能吃。




——如果你喜欢吃面食:

家里备点全麦面条、荞麦面、全麦吐司这些,另外我们中式的玉米饼、杂粮馒头、杂粮煎饼都很棒!杂粮馒头不必全麦面包差~

——玉米/红薯/紫薯

这些除了水煮,还可以加点盐&辣椒调味,有种吃烧烤的感觉。另外这些也可以一次性多做点,放进冰箱冷冻保存。



大多数情况下,我们更应该吃复杂碳水,但也存在特殊情况。

比如健身前/我们非常饥饿的时候,这些时候我们需要快速给身体功能。或者也可以快碳和慢碳搭配在一起吃,尤其早餐,就既可以快速提供能量清醒过来,也可以稳定血糖、让身体在一整个上午有持续的能量。



降低“坏”胆固醇!

说到“胆固醇”大家通常都是负面印象吧?包括我每次减脂三餐的视频里面吃超过2个鸡蛋,就一定有小伙伴问我“真的可以吃那么多鸡蛋吗?”

胆固醇对身体工作非常重要,甚至如果我们无法吃够胆固醇,肝脏还会自己生产胆固醇。同时,胆固醇其实也分“好胆固醇“和“坏胆固醇”。




“好胆固醇“就是高密度脂蛋白(HDL),因为它可以把身体其他部位的胆固醇带到肝脏,再从身体中排出。而坏胆固醇呢,就是低密度脂蛋白(LDL),身体中LDL水平高,会导致胆固醇在动脉中累计,从而增加心脑血管患病风险。

回到能吃几个鸡蛋的问题——从实验研究看,3个全蛋对于健康的人,都完全没问题。从理论看,只要你不是一天吃10多个鸡蛋,身体是可以排出多余的胆固醇的。






所以想要降低身体LDL水平,你需要:

1. 多吃富含水溶性纤维的食物:

比如豆类啊、粗粮啊等等。如果你不知道从哪下手,可以试试把白米饭换成红豆饭,还能顺便增加了蛋白质摄入。

我自己会买一些红豆罐头,平时做红豆饭可以直接加进去,不需要提前泡。或者做番茄红豆汤也特别棒!

2. 多吃蔬菜水果,这点应该不用多说了。


3. 适当吃富含不饱和脂肪酸的食物,避免摄入反式脂肪。


比如牛油果、橄榄油、三文鱼、坚果啊等等。如果你不知道应该怎么吃,可以试试地中海饮食法。

地中海饮食法主要是以水果,蔬菜,全谷物,豆类,鱼类橄榄油等等,并且保证一周至少吃2-3次鱼和海鲜,吃一到四个鸡蛋,少量的红肉。
               

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果汁派 2021-5-8 09:45 威望 +1
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